Zuerst zu den Füßen
Während eine Ashtanga-Stunde in der Regel immer mit einer Sequenz aus beiden Sonnengrüßen, also A und B, beginnt, ist das in anderen Yogaeinheiten kein Muss. Elke zum Beispiel sagt, sie brauche für den Anfang immer eine kleine Mobilisation für die Wirbelsäule, bevor es mit der eigentlichen Praxis losgehen kann.
Und genau das gibt sie uns nach unserem ersten Yoga-Wochenende als Hausaufgabe mit auf den Weg: eine kleine Mobilisation einzelner Körperregionen und/oder Gelenke. Als ich so darüber nachdenke, fallen mir spontan die Füße ein. Den ganzen Tag stecken sie in engen Schuhen fest, ohne sich richtig bewegen zu können. Schon komisch, was wir ihnen manchmal zumuten: Von Morgens bis Abends tragen sie uns und wir machen uns darüber nicht einmal Gedanken.
Dabei hätten sie durchaus unsere Aufmerksamkeit verdient, gerade im Yoga macht sich das bemerkbar; schließlich bauen wir unsere Standhaltungen vom Fundament, also – ganz genau – von den Füßen her auf. Um sie zu mobilisieren, können wir sie zum Beispiel mit den Händen abwechselnd massieren und dabei hineinspüren, ob sich eventuell Verspannungen in ihnen befinden.
Wir können das Fußgewölbe ausstreichen und die Zehen einzeln bearbeiten. Wir können schauen, wie beweglich sie sind, indem wir sie ausstrecken und einrollen. Auch unser Fußgewölbe mag es, sanft massiert zu werden. Und durch das Kreisen der Sprunggelenke lockern sich ebenfalls Verspannungen. Ein schöner Nebeneffekt dieser kleinen Massage ist es, dass kalte Füße dadurch warm werden.
Ich mache diese Übung auch gerne abends vor dem Zu-Bett-Gehen, dann gerne mit einer Creme, so ist das Massieren gleich angenehmer und als Nebeneffekt pflegt man die Haut. Und das haben unsere Füße doch verdient.
Dann noch etwas für den Rücken
Gerade wenn man zu Beginn einer Yogastunde noch nicht aufgewärmt ist und die Muskeln sich noch kalt anfühlen, mag ich es erst ein paar Mal mit der Kuh-Katze-Kombination langsam Wärme in meinen Rücken zu bekommen. Wer schon einmal Yoga gemacht hat, kennt das vielleicht: beim Einatmen ein leichtes Hohlkreuz machen, beim Ausatmen den Rücken rund werden lassen. Zur Abwechslung und für die Dehnung der Körperseiten kann man sich beim Ausatmen mit dem Kopf auch zu einer Seite drehen und dabei den Po in Richtung des Kopfes bringen.
Aus dem Vierfüßlerstand kann man nun abwechselnd bei der Einatmung einen Arm nach oben ausdrehen und bei der Ausatmung wieder unten absetzen. Um die Muskeln im Rücken und in den Schultern noch mehr zu lockern, bietet es sich zudem an, aus der Haltung des Kindes (Balasana) in einer Wellenbewegung nach vorne in den Vierfüßlerstand zu kommen und dann wieder in die Ausgangsposition, also Balasana. Übrigens auch eine tolle Lockerungsübung nach einem langen Tag im Büro.
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